Voimistelu Paul Bragg selkärangalle: 5 harjoitusta, jotka muuttavat elämääsi

Kyfoosi

Tarinoita tunnetaan monista terveellistä elämäntyylin propagandistien nimeä, perustus, johon Herodick loi, hänen oppilaansa Hippokrates, Aristoteles, Galen. Lähtökohtana on runoilija "Salerno Health Code" (ensimmäinen painos, joka on rekisteröity vuonna 1480), josta tuli ruokavalio ja hygienia.

Historia on osoittanut, että oikean ravitsemuksen ja liikunnan yhdistelmä auttaa pitämään terveyttä pitkään, unelmien toteuttamiseen.

Yksi Valeology-nimistä on Paul Braggin nimi. Edistämällä asianmukaista ravitsemusta ja kehittämäni harjoituksia hän auttoi kuuluisia poliitikkoja, näyttelijöitä ja laulajia sekä miljoonia ihmisiä palauttamaan terveyttä selkärangalle ja nivelille sekä elämän iloksi.

Paul Braggin elämäkerta on täynnä ristiriitoja, vaikka syntymäaika onkin epävarma. Koska hänellä ei ollut erityistä koulutusta, hän luki paljon, seurasi lääketieteitä ja onnistuneesti keräsi tietonsa omaan terveyteensä. Hän katsoi itsensä "ikäiseksi mieheksi", ja hänellä oli 81 vuotta takanaan surffausta ja se oli esimerkki terveydestä ja voimasta.

Mikä on lähestymistavan erityispiirre

Paul Braggin nimi tunnetaan nälänhädästä.

Mutta tämä ei ole ainoa tapa terveydelle ja pitkäikäisyydelle.

Brag tuli siihen johtopäätökseen, että selkäranka on vastuussa kehon terveydestä.

Koko elämäni menossa urheiluun, liikunnanopettajana, elämän esimerkkeihin nähden suora yhteys liikunnan ja terveyden välillä.

Autobiografiansa mukaan Paul Bragg alkoi itsensä ja hänen läheistensa elpymisestä, ja hankkiessaan kokemuksia ja taitoja alkoi auttaa urheilijoita eliminoimaan nyrjähdysten, auto-onnettomuuksien ja muiden vammojen vaikutuksia.

Hänen teoriansa ja käytäntönsä mukaan voit aloittaa selkärangan terveyden palauttamisen milloin tahansa, tärkeintä on suorittaa harjoitukset säännöllisesti.

Mitä voidaan saavuttaa

Urheilijoiden huomioiminen ja aktiivisen elämän johtaminen Paul Bragg väitti: "Ihmisen terveys, voima ja energia eivät ole riippuvaisia ​​iästä, vaan selkärangan tilasta." Hän kehitti useita suosituksia ja harjoituksia selkärangan palauttamiseksi. Monimutkaisen toteutuksen seurauksena:

  • jokainen lihas saa elastisuutta;
  • luodaan luonnollinen asento;
  • selkäranka saa joustavuutta;
  • verenkierto palautuu;
  • kipu ja epämukavuus huomaamattomasti pienentää nollaa;
  • yhdessä lihasten kanssa sisäelimet vahvistuvat;
  • oikea syvä hengitys palautetaan.

Paul Brag väitti, että jos kunnioitat kunnolla selkärankaasi, vanhuuden henkilö on terve, aktiivinen, pysyy oikeassa mielessä.

Perusperiaatteet ja säännöt

Koska varovainen henkilö, Paul Brag varoitti, että on mahdotonta tehdä harjoituksia voimalla, jos koet kipua tai väsymystä, luokat pitäisi lopettaa ja kuulla lääkärin. Kompleksin suurin vaikutus saavutetaan niiden sujuvalla toteutuksella.

Monimutkaisen harjoittelun ensimmäiset kaksi päivää suoritetaan kolme kertaa, sitten - viisi, harjoittelun 6. - 7. päivä, harjoitukset suoritetaan 10-12 kertaa. Jos tunnet parannusta terveydelle, niin Bragg-kompleksi voidaan suorittaa 2-3 kertaa viikossa eikä pysähtyä siellä.

Ihmiskehoa tuetaan ja sen toimintaa tukee 640 lihaa, joista jokainen on ladattava. Muussa tapauksessa jotkut lihakset sortaavat, mikä aiheuttaa kipua tai epämukavuutta. Ja niin sinun on tehtävä muita harjoituksia käsivarret, jalat, ylä-ja ala-abdominals. Täydellisesti kehittää kaikkia lihasryhmiä uimaan, kävely on erittäin hyödyllistä.

5 Paul Bragg harjoittaa selkärankaa

Ajan myötä selkäranka lyhenee. Jopa aamulla ja illalla, kun mittaat, voit korjata henkilön eri korkeus.

Moderni ihmisen istumavälineiden elämäntapa johtaa hypodynamiikkaan, joka ilmenee verenkierron välisen nesteen vähentämisessä, jota seuraa niiden vaurio. Erilaiset loukkaantumiset (kotimaiset ja urheilulliset), kuormituksen epätasainen jakautuminen selkärangan muodonmuutokseen.

Jopa jokapäiväinen ahdistus, stressi ja masennus aiheuttavat vahinkoa kehon ytimeen: liiallinen adrenaliini tuhoaa sidekudoksen, vahingoittaa selkäydintä ja levyjä. On välttämätöntä aloittaa kompleksin suorittaminen psykologisella valmistelulla, motivoimalla ja optimistien menettämisellä ennen luokkien päättymistä.

Harjoitus 1 - venyttely

Valehtele vatsasi ja ota "alttiin asentoon": nosta hartiasi suorina kädet, lepää varpaasi. Nosta lantiota tasaisesti ja taivuta selkä ylös, alas hartioilla. Tässä asennossa hellävaraisesti laske ja nosta lantiota useamman kerran (aloita pieni swing).

  1. Tarkoitus: vaikuttaa hermoston osaan, joka on vastuussa pään, silmien, mahalaukun ja suolen yhteydestä keskushermoston kanssa.
  2. Se saavutetaan: päänsäryt, silmän väsymys ja ruoansulatusongelmat menevät käytännössä.
  3. Rajoitukset: Ole erittäin varovainen niille, joilla on ongelmia lannerangan ja kohdunkaulan kanssa, joilla on korkea verenpaine ja ylipaino

Harjoitus kaksi - vääntö

Hyväksy "altis sijainti". Nosta lantiota, pää alas hartiat. Varovasti käännä lantiota vasemmalle, laskemalla vartalon vasen puoli.

On erittäin tärkeää tuntea lihasten ja selkärangan venyttely. Sitten palaa aloitusasentoon ja käännä altaan oikealle, laskemalla oikea puoli. Harjoituksen aikana kädet ja jalat pysyvät suorina. Ensimmäiset päivät 2 kertaa, vähitellen nousevat 12: een.

  1. Tarkoitus: selkärangan rentoutuminen, joka sisältää maksan, sappirakon ja munuaisten toiminnasta aiheutuvat hermot.
  2. Saavutettu: maksan, sappirakon ja munuaisten sairauden tai häiriöiden lievittäminen, elimet toimivat paljon paremmin.
  3. Rajoitus: kaikkien käytettävissä, mutta suositusten noudattaminen on ehdottomasti noudatettava.

Harjoitus kolme - Matala silta

Istu alas, nostavat kätensä pakaroiden takana. Taivuta jalat polville ja nosta kehoa yhdensuuntaisesti lattialle, lepäävät käsien ja jalkojen kämmenten päällä. Nosta varovasti alas ja nosta keho uudelleen. Harjoitus suoritetaan ilman jerkingiä, ensin 3 kertaa, sitten 12-18 kertaa.

  1. Tavoite: poistaa jäännösjännitys ja rentouttaa selkärankaa kokonaan. Vahvistetaan nikamien kiinnittämät lihakset ja parantavat verenkierron ruston tilaa.
  2. Saavutettu: kunkin hermokeskuksen stimulaatio.
  3. Rajoitus: kaikkien saatavilla.

Harjoitus neljä - vene

On kätevää makaa selälle, kädet ulospäin. Kiristä polvet rintakehäsi ja kiristä käsivarsia, nosta päätäsi ja paina sitä polvilleen. Kiinnitä tämä asento 5-10 minuuttia, kunnes se on mukava.

  1. Tarkoitus: kaikkien nikamien venytys, erityisesti selkärangan osa, joka ohjaa mahalaukun työtä.
  2. Se saavutetaan: selkärangan tehokas venytys vapauttaa kuristuneet hermopäätteet, johtaa kehon palautumiseen ja sen toiminnan normalisointiin.
  3. Rajoitus: selkärangan teriän tai lannerangan ongelmat voivat johtaa hermojen vangitsemiseen. Suorita huolellisesti.

Harjoitus viides - Kävely

Voit makaa lattialla ottamaan "alttiin asentoon", kuten ensimmäisessä harjoituksessa, taivuta selkääsi ja laske päätäsi. Tässä asennossa vie muutaman askeleen. On tärkeää muistaa, että jalat ja käsivarret ovat tasaiset.

  1. Tarkoitus: Kaikki selkärangan osat, jotka säätävät paksusuolen toimintaa, aktivoidaan.
  2. Saavutettu: selkärangan venyttely.
  3. Rajoitus: kohonnut verenpainetauti - pään alaosaa voi aiheuttaa paineen, päänsärkyä.

Miten Braggin harjoitus harjoitetaan selkärangalla käytännössä - videon oppitunti ja kuvat - selitykset:

Käytännön tulokset

Arviot ihmisistä, jotka ovat kokeneet Paul Braggin harjoitukset selkärangalla käytännössä.

Otettuaan Paul Bragg -kompleksin, tunsin sen vaikuttavuuden itselleni. Kävi ilmi, että tekemällä jokaisesta harjoituksesta 3 kertaa päivässä, keho tuntuu kevyeltä. Ruokavalio säätelee itseään ja on laihtuminen. Yllättäen silmät tuntevat jonkin verran vastuuvapauden tasaisesta jännityksestä. Kolmivuotinen kipu jalassa ja lantion alue hermojen rikkomisesta vähenee vähitellen.

Marina, 39 vuotias

Suurin vauraus on terveydelle! Vahvistan tämän kokemukseni mukaan. Viikkoa selkäkipu, auttamattomia matkoja lääkäreille, vakavia summia käytetään voiteita ja pillereitä... Viikko miehittää monimutkainen (päättynyt toivottomuus kunnossa) yllättynyt ja inspiroinut.

Selkä sattuu, mutta liikkuvuutta! Suosittelen: älä käytä selkärankaa, parempaa sairauden ennaltaehkäisyä kuin sen hoitoa!

Alexey Nikolaevich, 42 vuotta

Hän putosi jäähän ja ryntäsi voimakkaasti linja-autossa kolhuihin - kipu oli sellainen, että se pimeni silmiin. Kahden päivän ajan kävelin kovaa korsettia vasten hengittäen vaikeuksia. Äiti teki Paul Braggin kokeilla voimistelua. Voin huudahtaa - ihmeitä!

Kaksi viikkoa luokat paransivat tilaani kuin applikaattorit ja voiteet. Palautunut normaali iho ja optimismi. Jatkan käytännössä ja haluankin todellakin haluavani olla paitsi terveellinen taakse, mutta myös yleensä parantaa terveyteni.

Lena

On vaikea aloittaa systemaattisia harjoituksia, mutta ottaa itsesi ja terveytesi omiin käsiisi, voit välttää monia selkärangan sairauksia ja päästä eroon jo olemassa olevista.

Muut Bragg-suositukset

Paul Braggin voimistelu ei ole ainoa asia, jonka tekijä ehdotti, hän jätti paljon suosituksia ja vinkkejä selkärangan terveyden säilyttämiseen. Ja jotkut ovat merkityksellisiä juuri nyt tietokoneen ikäisenä. Paavali antoi neuvoja istumaan ja kävelemään.

Oikea asento

Tämä harjoitus Kentien mukaan sisältää mekanismin selkärangan luonnollisen tilan kontrolloimiseksi.

Jotta se toteutettaisiin, sinun on tullut selkäsi seinää vasten ja tarttumaan siihen niin paljon kuin mahdollista. On tarpeen löytää sellainen vyötäröasema niin, että sormi sopisi sen ja seinän väliin.

On tarpeen vetää vatsaan, hieman taivuta polvia ja oikaista hartiat - on erittäin tärkeää muistaa tunteenne tässä asennossa.

Kun olet ollut yhden tai kahden minuutin ajan, voit tehdä ensimmäiset askeleet muuttamatta asentoasi ja ennen kaikkea tunteitasi seinää vasten. Tässä tässä asennossa sinun on ryhdyttävä toimiin:

  • hieman vääntyneillä jaloilla;
  • hieman keväällä;
  • pitäen hieman jännitystä vatsaan ja nostanut olkapäitä.

Meidän on opittava kävelemään aina varovasti.

Erittäin kova käveleminen johtaa jatkuvaan pieneen rintakehään, mikä vahingoittaa hermopäätteiden nikamien tilaa.

Kuinka istua

Tuolien ja tuolien pehmustetut istuimet johtavat voimakkaaseen selkäytimen jännitteeseen ja paineen välilevyihin. Tuolit ovat saatavana vakiokokoisina ja ne eroavat toisistaan ​​selkän muotoisina, mutta työtuolia on syytä kokeilla: istuessa, reisillä ja säärillä on 90 asteen kulma ja istuin ei saa olla yli puolet reiden pituudesta.

Ihanteellisessa tapauksessa tuolin selkänoja tulisi noudattaa selkärangan linjaa. Tietokone- ja toimistotuolilla tilanne on hieman yksinkertaisempi: istuimen ja selkänojan säädettävä korkeus sekä vaihteleva kaltevuuskulma auttavat sinua löytämään oikeat parametrit tuolille.

On tarpeen istua kunnolla: paina selkäsi tuolin selkää vasten, hartiat ovat suorat, vatsasi on jännittynyt, sinulla on pääsi nostaa - niin sinut opetettiin istumaan koulussa. Älä koskaan jätä jalka jalalle - se aiheuttaa monia sairauksia, jotka perustuvat verisuonisyrjintään, verenkiertoon heikentyneeseen verenkiertoon. Istuimi istuimella pitäisi olla sujuvasti, välttäen selkärangan vaikutusta.

5 Harjoitukset Bragg-kentät Palauta selkä!

Viisi harjoituksia Paul Bragg palauttaa selkärangan.

Paul Bragg väittää, että selkärangan toimintahäiriö voidaan palauttaa melkein milloin tahansa. Kehitettiin 5 harjoitusta Fields Bragg, jotka ovat helppoja ja helppoja suorittaa.
Ainoa edellytys, jota on noudatettava tiukasti, on monimutkaisten harjoitusten toteuttaminen.

Nämä harjoitukset vahvistavat lihaksia, mikä helpottaa kuormitusta selkärankaan. Verenkierto palautuu. Selkänoja tulee vahvaksi ja joustavaksi.

• Ensimmäinen harjoitus vaikuttaa tehokkaasti hermoston osaan, joka on vastuussa pään, silmän lihasten ja mahalaukun ja suolten sidoksissa olevien hermojen toiminnasta. Kun suoritat ensimmäisen harjoittelun, toimimme päänsärkyä, silmien rasitusta ja ruoansulatushäiriötä. Merkittävästi harjoittelee kohdunkaulan selkärangan lihaa.

Valehtele lattialle, alaspäin, nosta lantiota ja kaivaa selkäsi. Tässä tapauksessa lantio on pään yläpuolella. Rungon tulisi tukea vain varpaita ja kämmenet. Jalat olkapään leveys toisistaan. Polvet ja kyynärpäät suoristettu, luoden tarvittavia jännitteitä selkärangassa. Lantion laskeminen melkein lattialle nosta päätä ja käännä se sitten voimakkaasti. Harjoittelu on tehtävä hitaasti. Lantion alentaminen mahdollisimman alhaiseksi, nosta hitaasti niin korkealle kuin mahdollista, kun sinun on taivutettava selkäsi ja toistettava se uudelleen. Kun oikea liikunta, joitakin helpotusta tuntuu rentoutuen selkärangan.

• Toinen harjoittelu vetää ja vahvistaa rintakehän lihaksia. Stimuloituja hermoja, jotka menevät maksaan ja munuaisiin. Kun liikut, on maksan ja munuaissairauden helpotus, joka johtuu hermoromahduksesta. Munuaisten normaali toiminta.
Valehtele lattialle, alaspäin, nosta lantiota ja taivuta selkääsi. Keho lepää ainoastaan ​​varpailla ja kämmentillä. Aseet ja jalat ovat suorat. Käännä lantiota niin pitkälle kuin mahdollista oikealle, samalla kun laske sivua niin alhaiseksi kuin mahdollista. Kaikki toistuvat kääntämällä toiseen suuntaan. Harjoittelu on tehtävä hitaasti.

• Seuraavat harjoitukset ajavat ristin selkärangan lihaksia alueella sen siirtyessä rintakehästä lantioon. Harjoituksen aikana selkäydin on täydellisessä rentoutuksessa, jokaisen hermokeskuksen stimulointi tapahtuu. Lantion alueella on helpotusta. Se stimuloi regeneratiivisen intervertebral-levyjen prosessia.

Istu lattialle, levätä suoraa kättä, joka sijaitsee hieman takana, jalat taivutettu. Lantion nostamiseksi kehon pitäisi levätä suoriin käsiin ja jalkoihin taivutettuna. Liikkuminen olisi tehtävä rytmisesti. Kun keho nostettiin selkärankaan, se oli vaakasuorassa asennossa ja alaspäin.

• Neljäs harjoitus on suunniteltu kouluttamaan lannerangan nivelsiteitä. Vahvistaa osa selkärangasta, jossa hermot ovat vastuussa vatsan työstä. Rungon tasapaino palautuu ja selkä on venytetty.

Valehtele lattialle, selälle. Jalat tulisi venyttää, aseet toisistaan. Taivuttamalla polvia sinun on vedettävä ne rintakehäsi, puristamalla kätesi. Sitten työnnä polvet ja lonkat rintakehältä, kun kädet eivät päästä irti. Tee näennäinen "rocking". Samalla nostamalla pääsi, yritä koskettaa polvienneä. Yritä pitää tätä asentoa viiden sekunnin ajan.

• Viides, lopullinen harjoitus on tärkein lihaksen nivelten venyttämistä, vahvistamista ja harjoittelua varten.
Sinun täytyy makaa lattialla, alaspäin. Nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista. Tukin on oltava suorilla jaloilla ja käsivarsilla, pään alapuolella. Tässä asennossa kaikissa neljässä on oltava 5-7 minuuttia.

Suoritettavien harjoitusten määrä tulisi aloittaa kaksi tai kolme kertaa, vähitellen kasvattamalla kumpikin 10 kertaa. Vaihtoehtoinen korvike tai tehokas lisäys edellä mainittuihin monimutkaisiin toimintoihin, voit lisätä uimastyyliä "rintareppu".

Harjoittele, pidä kiinni oikeasta ruokavaliosta ja ole terveellistä!

5 kenttää Bragg-harjoitukset terveelliselle selkäydelle

Paul Bragg on vaihtoehtoisen lääketieteen aktivisti, naturopath, terveen elämäntavan promoottori, joka on Amerikan liikkeen terveellisen ruokavalion aktivisti, joka tunnetaan parhaiten kirjansa The Miracle of Fasting. P. Bragg tunnisti yhdeksän ihmisen terveyttä edistävää tekijää, joita hän kutsuu "lääkäreiksi":

  • Dr. Sunlight
  • Tohtori Fresh Air
  • Tohtori puhdasta vettä
  • Lääkäri terveellistä luonnollista ravitsemusta
  • Lääkäri Post (paasto)
  • Lääkäri Fyysinen Aktiviteetti
  • Tohtori lepo
  • Tohtoriasento
  • Tohtori Human Spirit (Mind)

Jos henkilö hoitaa selkärankaa, 70-80-vuotiaana hän on terveellinen, energinen, selkeä mieli ja selkeä muisto. Tehdäksesi tämän sinun on ymmärrettävä harjoitusten merkitys terveydellesi ja päivittäin hoitaa ne yhdessä. Positiiviset tulokset näkyvät vain muutamassa viikossa tai jopa muutaman päivän säännöllisissä luokissa.

Kun aloitat harjoittelun harjoittamisen selkärangalla, tulee noudattaa seuraavia sääntöjä:

  • Älä tee jyrkästi vaivaa selkärangan alueilla, jotka ovat menettäneet liikkuvuuden;
  • Suorita harjoitukset, jotka vastaavat kuormaa fyysisillä ominaisuuksillaan alkaen pienestä ja asteittain kasvavasta;
  • Älä yritä suorittaa harjoituksia, joissa liikkumisnopeus on mahdollisimman suuri, alkavat pienillä nikamien liikkeillä, varovasti ja asteittain lisäämällä amplitudia.

Näitä sääntöjä on noudatettava siksi, että et tiedä selkärangan tosiasiallista tilannetta, suolasaostuman astetta, välilevyjen ja nivelsiteiden tilaa.

Liiallinen kuorma hyvän sijaan voi aiheuttaa haittaa.

Muista, että harjoittelemalla ja venyttämällä selkärankaa vahvistamme lihakset ja nivelsiteet, jotka pitävät selkäsi venytettyinä. Tämä työ edistää energian ja veren kiertämistä koko kehossa. Metabolia kasvaa ja sisäelimet vahvistuvat. Yleensä sillä on myönteinen vaikutus koko organismin hyvinvointiin.

Yrityksen menestys riippuu motivaatiosta.

Mitä vahvempi se on, sitä enemmän henkilö voi saavuttaa. Aloita harjoitusten tekeminen selkärankaan, luo tämä motivaatio - vakuuttaa itsellesi, että nämä harjoitukset ovat elintärkeitä sinulle. Tämä ratkaisee yli puolet tehtävästä. Nyt sinun on otettava harjoitustilaan ja kasvatettava vähitellen kuormaa. Voit tehdä tämän aloittamalla pienimmällä. Harjoittele hitaasti ensimmäisellä viikolla. Jos tunnet olosi epämukavaksi tai väsyneeksi, pysähdy harjoitella hetken ajan. Mutta vähitellen tunnet, että keho tulee vahvemmaksi säännöllisestä liikunnasta, kestävyydestä, selkärangan terveydentilasta.
Kuten minkä tahansa harjoituksen aikana selkärangan jälkeen, lihaskivut ilmenevät. Tämä on melko normaalia. Pian he kulkevat.

Lepo järjestetään harjoitusten välillä.

Ensimmäinen harjoitus vaikuttaa tehokkaasti hermoston osaan, joka on vastuussa pään, silmämunien ja mahalaukun ja suolten sidoksissa olevien hermojen toiminnasta. Kun suoritat ensimmäisen harjoittelun, toimimme päänsärkyä, silmien rasitusta ja ruoansulatushäiriötä. Merkittävästi harjoittelee kohdunkaulan selkärangan lihaa.

Valehtele lattialle, alaspäin, nosta lantiota ja kaivaa selkäsi. Tässä tapauksessa lantio on pään yläpuolella. Rungon tulisi tukea vain varpaita ja kämmenet. Jalat olkapään leveys toisistaan. Polvet ja kyynärpäät suoristettu, luoden tarvittavia jännitteitä selkärangassa. Lantion laskeminen melkein lattialle nosta päätä ja käännä se sitten voimakkaasti. Harjoittelu on tehtävä hitaasti. Lantion alentaminen mahdollisimman alhaiseksi, nosta hitaasti niin korkealle kuin mahdollista, kun sinun on taivutettava selkäsi ja toistettava se uudelleen. Kun oikea liikunta, joitakin helpotusta tuntuu rentoutuen selkärangan.

Toinen harjoittelujuna ja vahvistaa rintakehän lihaksia. Stimuloituja hermoja, jotka menevät maksaan ja munuaisiin. Kun liikut, on maksan ja munuaissairauden helpotus, joka johtuu hermoromahduksesta. Munuaisten normaali toiminta.
Valehtele lattialle, alaspäin, nosta lantiota ja taivuta selkääsi. Keho lepää ainoastaan ​​varpailla ja kämmentillä. Aseet ja jalat ovat suorat. Käännä lantiota niin pitkälle kuin mahdollista oikealle, samalla kun laske sivua niin alhaiseksi kuin mahdollista. Kaikki toistuvat kääntämällä toiseen suuntaan. Harjoittelu on tehtävä hitaasti.

Seuraavat harjoitukset ajavat ristin selkärangan lihaksia alueella sen siirtyessä rintakehästä lantioon. Harjoituksen aikana selkäydin on täydellisessä rentoutuksessa, jokaisen hermokeskuksen stimulointi tapahtuu. Lantion alueella on helpotusta. Se stimuloi regeneratiivisen intervertebral-levyjen prosessia.
Istu lattialle, levätä suoraa kättä, joka sijaitsee hieman takana, jalat taivutettu. Lantion nostamiseksi kehon pitäisi levätä suoriin käsiin ja jalkoihin taivutettuna. Liikkuminen olisi tehtävä rytmisesti. Kun keho nostettiin selkärankaan, se oli vaakasuorassa asennossa ja alaspäin.

Neljäs harjoitus on suunniteltu kouluttamaan lannerangan nivelsiteitä. Vahvistaa osa selkärangasta, jossa hermot ovat vastuussa vatsan työstä. Rungon tasapaino palautuu ja selkä on venytetty.
Valehtele lattialle, selälle. Jalat tulisi venyttää, aseet toisistaan. Taivuttamalla polvia sinun on vedettävä ne rintakehäsi, puristamalla kätesi. Sitten työnnä polvet ja lonkat rintakehältä, kun kädet eivät päästä irti. Tee näennäinen "rocking". Samalla nostamalla pääsi, yritä koskettaa polvienneä. Yritä pitää tätä asentoa viiden sekunnin ajan.

Viides, lopullinen harjoitus on tärkein lihaksen nivelten venyttämistä, vahvistamista ja harjoittelua varten.

Sinun täytyy makaa lattialla, alaspäin. Nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista. Tukin on oltava suorilla jaloilla ja käsivarsilla, pään alapuolella. Tässä asennossa kaikissa neljässä on oltava 5-7 minuuttia.

Suoritettavien harjoitusten määrä tulisi aloittaa kaksi tai kolme kertaa, vähitellen kasvattamalla kumpikin 10 kertaa. Vaihtoehtoinen korvike tai tehokas lisäys edellä mainittuihin monimutkaisiin toimintoihin, voit lisätä uimastyyliä "rintareppu".

Kuvaillut harjoitukset Paul Bragg suosittelee tekemään, ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet. Ensin on suositeltavaa suorittaa jokainen harjoitus enintään kaksi tai kolme kertaa. Yhden päivän kuluttua toistojen määrä voidaan nostaa viiteen kertaan tai enemmän.

Kirjaimellisesti muutaman päivän kuluessa kehon lihakset täytetään voimalla ja selkä ja nivelsiteet muuttuvat joustavammiksi. Tavallisesti kehittyneet ihmiset muutamassa päivässä pystyvät helposti suorittamaan jokaisen harjoituksen jopa 10-12 kertaa.

Koulutuksen alussa Bragg suosittelee harjoittamaan päivittäin. Kun tarvittavat parannukset ovat ilmenneet selkärangan kohdalla, on mahdollista vähentää luokkien määrää kahdesti viikossa. Tämä on tarpeeksi, jotta selkä on joustava ja venytetty. Viikko koulutus on tarpeeksi aikaan suotuisat muutokset selkärangan. 2-3 viikon kuluttua heistä tulee pysyviä.

Sinun tulisi tietää, että selkärangan patologiset muutokset ovat tapahtuneet monien vuosien ajan, ja on mahdotonta saada terve ja nuori vain yhdellä päivällä. Ole kärsivällinen ja sitkeä. Selkärankakappaleen jatkuva koulutus herättää kirurgisten levyjen ennallistamista ja kasvua, mikä tekee selkärangan venytetystä, joustavasta ja terveellisestä.

Paina "Like" ja saat vain parhaat viestit Facebookissa ↓

5 harjoittaa Bragg-kenttä palauttaa selkäranka

Jos henkilö hoitaa selkärankaa, 70-80-vuotiaana hän on terveellinen, energinen, selkeä mieli ja selkeä muisto.

Monimutkaiset harjoitukset terveelle selkäydelle

Päivittäisen toiminnan aikana painovoiman vaikutuksesta selkäranka on jonkin verran lyhentynyt. Tämä on helposti havaittavissa mittaamalla kasvua välittömästi, kun poistut sängystä ja tulet takaisin töistä illalla.

Huolimatta siitä, että selkäranka on valtava turvamarginaali ja kestää monenlaisia ​​kuormia, on tarpeen säilyttää terveet tilansa päivällä tekemällä erityisiä venytysharjoituksia. Koska selkärangan tila vaikuttaa kaikkiin elämän prosesseihin, nämä harjoitukset eivät voi vain pidentää selkärankaa, vaan myös pidentää itseään, mikä tekee siitä täydellisen ja iloisen.

Jos käytät lemmikkejä, näet kuinka kissa tai koira ajoittain venyttää selkänsä. Kissa kaareutuu selälleen, ja tämä ulottuu nikamille. Koira tekee niin eri tavalla. Hän laskee kehonsa etupuolella, vetää etupuolet eteenpäin. Lantion osa on hieman koholla. Hyväksyessään tämän aseman, se alkaa vetää etummaisen osan irrottamista ja lantion alentamista asteittain. Tämän seurauksena sekä kissa että koira saavat jonkinlaisen aallon kaltaisen liikkeen, joka ulottuu selkärankaan. Heidän selkärankaansa vanhuuteen asti ylläpitää liikkuvuutta ja terveyttä.

Jos henkilö alkaa hoitaa selkärankaansa tällä tavalla, niin hän on 70-80-vuotiaana terve, energinen, selkeä mieli ja selkeä muisto. Tätä varten on tärkeää ymmärtää terveytesi harjoitusten merkitys ja suorittaa ne päivittäin, ainakin vähäisessä määrin. Positiiviset tulokset näkyvät vain muutamassa viikossa tai jopa muutaman päivän säännöllisissä luokissa.

Kun aloitat harjoittelun harjoittamisen selkärangalla, tulee noudattaa seuraavia sääntöjä:

Älä tee jyrkästi vaivaa selkärangan alueilla, jotka ovat menettäneet liikkuvuuden;

Suorita harjoitukset, jotka vastaavat kuormaa fyysisillä ominaisuuksillaan alkaen pienestä ja asteittain kasvavasta;

Älä yritä suorittaa harjoituksia, joissa liikkumisnopeus on mahdollisimman suuri, alkavat pienillä nikamien liikkeillä, varovasti ja asteittain lisäämällä amplitudia.

Näitä sääntöjä on noudatettava siksi, että et tiedä selkärangan tosiasiallista tilannetta, suolasaostuman astetta, välilevyjen ja nivelsiteiden tilaa. Liiallinen kuorma hyvän sijaan voi aiheuttaa haittaa.

Muista, että harjoittelemalla ja venyttämällä selkärankaa vahvistamme lihakset ja nivelsiteet, jotka pitävät selkäsi venytettyinä. Tämä työ edistää energian ja veren kiertämistä koko kehossa. Metabolia kasvaa ja sisäelimet vahvistuvat. Yleensä tämä vaikuttaa myönteisesti koko organismin hyvinvointiin.

Yrityksen menestys riippuu motivaatiosta. Mitä vahvempi se on, sitä enemmän henkilö voi saavuttaa. Aloita harjoitusten tekeminen selkärankaan, luo tämä motivaatio - vakuuttaa itsellesi, että nämä harjoitukset ovat elintärkeitä sinulle. Tämä ratkaisee yli puolet tehtävästä. Nyt sinun on otettava harjoitustilaan ja kasvatettava vähitellen kuormaa.

Voit tehdä tämän aloittamalla pienimmällä. Harjoittele hitaasti ensimmäisellä viikolla. Jos tunnet olosi epämukavaksi tai väsyneeksi, pysähdy harjoitella hetken ajan. Mutta vähitellen tunnet, että keho tulee vahvemmaksi säännöllisestä liikunnasta, kestävyydestä, selkärangan terveydentilasta.

Kuten minkä tahansa harjoituksen aikana selkärangan jälkeen, lihaskivut ilmenevät. Tämä on melko normaalia. Pian he kulkevat.

Tämä on joukko harjoituksia selkärangan kehittämä kuuluisa naturopath Paul Bragg. Se koostuu viidestä perusopetuksesta. Niillä on erilainen vaikutus tiettyyn selkärankaan. Heidän on suoritettava kaikki yhdessä harjoittelussa. Lepo on järjestetty harjoitusten välillä.

Harjoitus 1

Tämä harjoitus vaikuttaa selkärangan yläosaan, josta pään, silmämunien, vatsan ja suolten työn ohjaavat hermot menevät. Tämän harjoituksen tekeminen auttaa poistamaan tällaiset ahdistukset kuten päänsärky, silmäkanta, ruoansulatushäiriöt ja huono ruoansulatus.

Lähtöasento: maata lattiaan alaspäin. Aseta kantosi rinnan alla, ja jalkasi tulisi olla leveydeltään erillään. Tämän jälkeen vähitellen ota seuraava asema: vedota vain kämmentuihin ja varpaisiin, nosta vartalo ylös ja kaivaa selkäsi. Lantio on sijoitettava pään yläpuolelle. Pään pää on alhaalla ja kädet ja jalat ovat täysin pidennettyjä.

Kun olet hyväksynyt tämän kannan, hyväksy varovasti seuraavat: laske lantio lähes lattialle. Tällöin käsien ja jalkojen on oltava suoria. Tämä asema antaa erityistä jännitystä selkärankaan. Nosta nyt pääsi ja heitä se takaisin.

On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus hitaasti ja sujuvasti. Yritä laskea lantion mahdollisimman alas ja nostaa sen niin korkealle kuin mahdollista, niin että selkäsi kaarevat. Harjoitus on, että alat laskea ja nostaa lantion - kaareutumista ja taivuttamalla selkärankaa. Nämä liikkeet vaikuttavat sen venytykseen ja asettamalla nikamien paikoilleen.

Toistojen määrä alussa on 2-4. Kun kunto paranee, se nousee 8-12: een.

Kun harjoitusta hallitaan ja se suoritetaan oikein, on selkärangan helpotus ja rentoutuminen.

Harjoitus 2

Tämä harjoitus on tarkoitettu pääasiassa selkärankaan, joka sisältää hermoja, jotka ohjaavat maksan, sappirakon ja munuaisten toimintaa. Tämän harjoituksen tekeminen helpottaa heidän sairauksiensa ja sairauksiensa vuoksi. Tämän harjoituksen seurauksena heikentynyt maksa, sappirakko, munuaiset ja virtsarakko parantavat merkittävästi niiden suorituskykyä.

Aloita asento, kuten harjoituksen nro 1. Kun olet nostanut lantiota ja kaareutunut selkäsi, tee näin: käännä lantiota niin paljon kuin mahdollista vasemmalle, laskemalla vasemmalle puolelle mahdollisimman alhaalla ja sitten oikealle. Älä taivuta käsiäsi tai jalkoja harjoituksen aikana. Tee liike hitaasti, sujuvasti ja kuvitella, että selkäranka ulottuu jokaisen kierroksen paremmin ja paremmin. Yhdistelmä venyttely selkärangan joidenkin kiertymisen avulla se, että nikamien paremmin "istua alas" paikoissaan.

Aluksi harjoitus näyttää melko vaikealta ja tylsä. Rajoita itsesi 2-4 teloitukseen. Vähitellen se on helpompaa, koska se vahvistaa paitsi lihaksia, myös selkäydin- hermoja.

Koulutettuna lisää teloitusten määrää jopa 8-12 kertaa.

Tämä harjoitus on melko vaikeaa ja vaatii huomattavaa taitoa ja jännitystä.

Harjoitus 3

Aikaisemmat kaksi harjoitusta antoivat melko vakavan kuormituksen selkärangan lihaksille ja nivelsiteille. Harjoitusnumero 3 on suunniteltu vähentämään jäännösjännitystä ja rentoutumaan täydellisesti selkärangalla. Sen täytäntöönpanon seurauksena jokainen hermokeskus stimuloituu. Lisäksi lantion alueen tila helpottuu.

Yksi tämän harjoituksen tärkeimmistä ominaisuuksista on kyky vahvistaa selkärangan lihaksia, jotka tukevat sitä laajennetussa tilassa ja siten osaltaan välittävien kiekkojen palauttamista.

Lähtöasento: Istu lattialle, aseta kädet ulos ulotuihin suoriin aseisiin, jotka sijaitsevat hieman takana, taivuta jalat. Nosta lantiota niin, että kehosi lepää vain levitetyillä jaloilla ja suorilla kädillä. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa nopeasti, mikä auttaa rentoutumaan selkärangalla. On tarpeen nostaa kehon selkärangan vaakasuoraan asentoon, jonka jälkeen se lasketaan alkuperäiseen asentoonsa.

Toista harjoitukset useita kertoja - b - 8 alussa ja lopussa 12-18.

Harjoitus 4

Tämän harjoituksen tarkoituksena on antaa erityinen vahvuus selkärangan osaan, josta vatsaan vaikuttavat hermot. Yleensä se on tehokas koko selkärankaan, mikä edistää sen venyttämistä. Se on selkärangan venytys, vapauttaa selkäydin hermorukot, johtaa koko kehon normaaliin, terveelliseen, terveelliseen tilaan.

Lähtöasento: takana selkäsi, pitkät jalat, kädet sivulle. Taivuta polvet, vedä ne rintakehäsi ja omaksua kädet. Tee tällainen liike niin kuin haluat työntää polvet ja lantion rintakehältä, mutta pitäkää niitä edelleen kädet. Samalla samalla liikkeellä nosta päätäsi ja yritä koskettaa polvia leukasi kanssa. Pidä tätä vartaloa kolmesta viiteen sekuntia.

Tässä harjoituksessa on terävää järkeä, joka venyttää selkärankaan, mikä poistaa pienten puristusten tukkeutumisen, tiukkuuden nikamien välillä.

Lisäksi tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa paitsi vatsan lihaksia, mutta myös syvät lihakset sijaitsevat vatsan osa selkärangan.

Toista harjoitus 2-4 kertaa.

Harjoitus 5.

Veneily kaikilla neljällä. Tämä harjoitus Paul Bragg pitää erästä tärkeintä selkärangan venyttämistä varten. Muun muassa se liittyy selkärangan osaan, josta hermot lähtevät ja hallitsevat paksusuolen työtä.

Lähtöasema kuin harjoitusnumerossa 1. Nouse kaikkiin neljään: käsivarret ja jalat ovat suorassa, takana kaareva, lantio nousee korkealle, pää on alhaalla. Tässä asennossa on suositeltavaa ohittaa huone ja huone. Muista, että liikutat jalkoja ja käsiäsi, älä taivuta, vaan kävele suorilla jaloilla. Tällaisen liikkeen aikana selkärangan kuormitus on vähäistä ja osa selkärangan kääntymisestä tapahtuu. Tämä asema parantaa selkärangan venyttämistä ja asettaa levyt paikoilleen.

Kuvaillut harjoitukset Paul Bragg suosittelee tekemään, ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet. Ensin on suositeltavaa suorittaa jokainen harjoitus enintään kaksi tai kolme kertaa. Yhden päivän kuluttua toistojen määrä voidaan nostaa viiteen kertaan tai enemmän.

Kirjaimellisesti muutaman päivän kuluessa kehon lihakset täytetään voimalla ja selkä ja nivelsiteet muuttuvat joustavammiksi. Tavallisesti kehittyneet ihmiset muutamassa päivässä pystyvät helposti suorittamaan jokaisen harjoituksen jopa 10-12 kertaa.

Luokkien taajuuden osalta Bragg suosittelee harjoittelua päivittäin. Kun tarvittavat parannukset ovat ilmenneet selkärangan kohdalla, on mahdollista vähentää luokkien määrää kahdesti viikossa. Tämä on tarpeeksi, jotta selkä on joustava ja venytetty.

Kuten aiemmin mainittiin, viikolla harjoittelu riittää suotuisiin muutoksiin selkärangan kohdalla. 2-3 viikon kuluttua heistä tulee pysyviä.

Urheilun elämäni

KAIKKI OIKEALLA SPORTA

5 tehokkainta selkäreunaa, joka voidaan tehdä kotona

Selkälihaksen kehittymisen myötä kaikki kiinnittävät välittömästi huomiota suosituimpiin rauta-harjoituksiin sekä punnerruksiin.

Tietenkin harjoittelun takana, yhtenä suurimmista lihasryhmistä, vaatii huomattavaa kuormitusta, joka on täysin painojen ansiota. Kuitenkin ei aina ole tarpeen keskittyä vain säännöllisiin harjoituksiin. Lisäksi joissakin tapauksissa ne voivat olla melko haitallisia.

Siksi keskitymme globaaleihin kysymyksiin, ei vain suurten lihasten kehitykseen.

Tietenkin on mahdotonta saavuttaa kaikkia näitä tavoitteita ilman voimakkaita lihaksia, mutta on tärkeämpää ymmärtää, että se ei ole tärkeä massa ja visuaalinen vaikutelma vaan vahvuus ja toimivuus, joka sisältää useita tekijöitä.

On myös syytä harkita, että painotus asetetaan tarkasti selkänojaan kotioloissa. Näin voit toistaa kaikki tai useimmat harjoitukset, riippumatta siitä, missä olet, omassa huoneistossasi, hotellihuoneessasi tai maalaistalossa.

Kuinka paljon ja kuinka usein?

Yksi niistä suosituimmista kysymyksistä, jotka ovat liian tottuneita kuntoilun nykyaikaisiin tosiseikkoihin ja järjettömille kuntosalin vierailuille. Miksi? Kyllä, koska tämä kysymys on yhtä yksilöllinen kuin kengänne ja vaatekoko.

Joidenkin ihmisten on mukava tehdä kaikki 8-12 edustajaa, toiset ovat vain muutamia ja 20, ja toiset taas eivät saa toistoja, vaan latausaikaa. Valmis mallin muokkaaminen on hyödyllistä, mutta tehokkuus on epäilemättä.

  • Kaikki harjoitukset on valittava niiden ominaisuuksien, tavoitteiden ja muiden ehtojen perusteella;
  • Lähestymistapa tai kuormitusaika on määritettävä nykyisen fyysisen aktiivisuustason perusteella. valmistelu sekä kuorman tyyppi;
  • On parasta antaa aika takaisin 2 kertaa viikossa, vaikka jos harjoittelet harjoittelua harjoituskerralla, voit lisätä päivien määrää 3: een.

Niille, jotka ovat aluksi hankala löytää mukava harjoittelujärjestelmä sekä määrittää sopiva määrä toistoja, lähestymistapoja ja aikaa, voit ottaa esimerkkinä keskimääräisen suorituskyvyn. Niitä ei pidä pitää totuudena, mutta aluksi he voivat auttaa:

Lähestymistapoja - 2 tai 3 yhden harjoituksen osalta - ei enää tarvita;

Toistukset - 10, jos puhumme raskaista liikkeistä, aloita sitten 5 ja lisää, kunnes voit helposti suorittaa 15-20 kertaa;

Keskimääräinen aika staattisissa kuormissa on 45 sekuntia, mutta on parempi keskittyä 1 minuuttiin.

Paras harjoitukset selkälihalle

Jälleen kerran on syytä muistaa, että se koskee mitä voit tehdä kotona. Me tahallaan kaipaamme pull-ups, vaikka tämä harjoittelu on ansaittu katsottuna yksi parhaista takaa, koska kaikki talot eivät ole kiinteä vaakatasossa. Kuvittele myös, että sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, ja joudut jostain syystä olemaan kotona. Koska sedentary elämäntapa ja liikunnan puute tappavat takaisin hyvin nopeasti, päätät aloittaa harjoituksen. Siksi tässä ovat tehokkaimmat harjoitukset, jotka ovat täydellinen ponnahduslauta tavoitteidesi mukaan.

Harjoitusnumero 1: Siltaa tai nosta lantiota

Muista kouluopetus liikunnanopetuksessa? Hän ei ollut niin paha. Silta on ihanteellinen harjoitus, joka:

  • Sopii ehdottomasti kaikille;
  • Kehittää lähes kaikki selän lihakset;
  • Tarjoaa venyttelyä;
  • Poistaa puristuskuorman.

MITÄÄN HALLITTAA?

On syytä huomata, että missään tapauksessa sinun ei tarvitse suorittaa klassista siltaa, varsinkin jos et ole harjoittanut pitkään tai kauan. Tätä pitäisi lähestyä vain hyvillä fyysisillä valmisteluilla.

Siksi on parempi tehdä lantasilta tai vain nostaa lantiota. Yksinkertaisesti sanottuna tämä nostaa vain alemman rungon ja alaselän, joka toteutetaan repimällä lantio lattialta.

MITEN TEHDÄ:

  1. Valehtele lattialle, kädet rungolla.
  2. Taivuta polvet ja jätä jalat loitolla.
  3. Sen jälkeen nosta lantiota niin, että polvistasi olkapäille kehosi muodostaa suoran linjan.
  • Tukipisteen tulisi olla olkapäät ja jalat.
  • On tärkeää, että pään makaa lattialla, et saa taipua kaulaasi liikaa, tämä johtaa nikamien ongelmiin.

Harjoitusnumero 2: Ristit ja jalat

Tämä on hieno toiminnallinen liikunta, jota voidaan usein kutsua myös "linnuksi ja koiraksi". Sen merkitys on vuorotellen nostaa jalat ja kädet, sitten tehdä kosketuksen kyynärpää ja polvi.

MITEN TEHDÄ:

  1. Ensin, päästä polvillesi ja levitä kätesi lattialle. Nosta sitten vasen varsi ja oikea jalka, kunnes ne ovat lattian suuntaisia. Sinun ei pidä nostaa päätäsi, koska on parempi laskea silmät lattialle, paitsi poikkeama.
  2. Yläosassa, kun varsi ja jalka nostetaan, sinun on tehtävä 2-3 sekunnin viive, jonka jälkeen palaat vähitellen alkuasentoon ja teet samalla liikkeen muiden käsien ja jalkojen kohdalla.
  3. Alimmassa pisteessä voit koskettaa aseiden ja jalojen polvea ja kyynärpäätä, jotka nostat, mikä vaikeuttaa toteutusta ja lisää entisestään sydänlihasten kuormitusta.

Harjoitusnumero 3: Superman

Tämä harjoitus on suosittua kaikkialla, sekä kotiurheiluun että painonnosteluun.

Usein se voidaan korvata ruuan nousulla vatsaan, vaikka tämä ei aina ole järkevää. Superman pyrkii vahvistamaan heikoimmassa osassa selkää - alaselkä, joten jos sinulla ei ole sijaa hyperextensioon, tämän harjoituksen pitäisi olla yksi tärkeimmistä.

Tällainen epätavallinen nimi johtui tekniikasta ja asennosta, joka on hyvin samanlainen kuin se, jossa kuuluisa sarjakuvakirjan sankari lensi.

MITEN TEHDÄ:

  1. Valehtele lattialle, venä kädet ja jalat pitämällä ne noin leveydeltään toisistaan.
  2. Seuraavaksi joudut nostamaan jalat ja kädet hieman niin, että olet vain vartaloon ja rintaan.
  3. Samalla taivuta vyötäröä mahdollisimman paljon ja säilytä tämä asema koko lähestymistavan ajan.
  • Aluksi riittää 3 sarjaa 30 sekuntia.
  • Yritä venyttää mahdollisimman paljon, se lisää tehokkuutta.

Harjoitusnumero 4: Lantionvääntö

Tämän harjoituksen ansiosta voit lieventää jännitystä vyötäröstä, parantaa liikkuvuutta ja jopa sävyttää lihaksia pitkän työpäivän jälkeen, kun joudut istumaan paljon.

Se on erittäin yksinkertainen:

  • Valehtele selällesi, loput pitäisi olla olkapäillä ja pakaroilla;
  • Taivuta yksi jalka polveen ja vie se vastakkaiseen suuntaan. Yritä saada polvi koskettamaan lattiaa, vaikka jos liikkuvuus ei salli tämän tekemistä, älä huoli;
  • Jos siirrät oikeaa jalkaa, vasemman käden pitäisi olla polvillasi ja oikea käsi on vedettävä sivulle, painettava tiukasti lattialle. Näin voit säilyttää tasapainon ja olla katkaisematta olkapäät (ne on aina kiinnitettävä lattialle);
  • Sitten mene takaisin aloitusasentoon ja tee sama liike toisella puolella.

On myös syytä harkita, että liikkeet tehdään vain vartalon pyörimisen vuoksi, ei tarvitse työntää polvea kädelläsi tai tehdä muita töitä lievittää kuormaa.

Oikean tekniikan vahvistamisen pitäisi olla tunne vahva mutta miellyttävä venytys alaselkässä. On parempi sulkea pois äkilliset liikkeet, sileys ja keskittyminen ovat tärkeitä näissä käänteissä.

Harjoitusnumero 5: Planck

Monet ihmiset tuntevat push-ups vain harjoitus rinnassa, jossa myös triceps ovat mukana.

Kuitenkin harvat sanovat, että sillä on myös suuri vaikutus selkäreunaan, mikä auttaa pitämään tasapainon ja korjaamaan kehon.

Mutta sen sijaan, että tavalliset push-ups, takana on paljon tehokkaampi hihna. Se auttaa vahvistamaan sekä selkä ja lihakset, jotka ovat erittäin tärkeitä jokaiselle ihmiselle.

Voit myös vaihtaa tavanomaisen palkin sivulle, joka siirtää kuorman muille lihasalueille.

Aluksi sinun on keskityttävä 60 sekuntia.

Myös loistava tapa itsestä motivoida voi olla sääntö "Älä tee vähemmän aikaa kuin eilen." Yksinkertaisesti sanottuna, jos eilen seisoi hetken, tänään ei voi tehdä alle 61 sekuntia ja niin edelleen. Tällaisella asteittaisella mutta nopealla etenemisellä kukin kuukausi kirjaa kirjaimellisesti kaksinkertaisen ajan, joka varmasti heijastaa fyysistä kuntoa ja terveyttä.

  • Palkin suorittaminen on tärkeää tehdä oikeille tukipyörille lattialle, älä yritä luottaa yhteen pisteeseen, vaan koko kyynärvarren, kyynärpään ja käden kanssa.
  • On parempi pitää kädet nyrkissä, se lisää vakautta.
  • Tärkein sääntö - selkä ja koko kehon pitäisi olla sileä, aivan kuin merkkijono venytetään.
  • Jos olet väsynyt ja alkaudut alas, on parempi lopettaa suorittaminen ja tehdä ylimääräinen lähestymistapa. Se on paljon tehokkaampaa.

Ominaisuudet harjoittelevat takaisin

On epätodennäköistä, että joku selittää, miksi selkälihaksia tarvitaan lainkaan. Usein ongelmat tällä alueella liittyvät vanhuuteen ja huonoon terveydentilaan, kun ei ainoastaan ​​taipuminen, vaan myös pari ylimääräistä kiloa nostetaan sietämättömästi vaikeaksi.

Yksi suosituimmista harjoituksista selän lihaksille on yleensä erotettu:

  • vetää leukaa;
  • Deadlift (tämä liike on virheellisesti katsonut parhaani leveimmille lihaksille);
  • Ylemmän lohkon työntö rintaan / päähän;
  • Räystäskappale;
  • Vaakasuora ja vipu työntövoima.

Useimmat ihmiset yrittävät pumpata valtavia latitudejä, pienempi osa niistä ei unohda selän laajentamisen koulutusta, vaikka lähes kaikki jättävät täysin huomiotta syvät lihakset. Niiden merkitys, joskus tavallisissa elämän olosuhteissa, on paljon tärkeämpää ja voit nähdä itsesi tekemällä oikeat harjoitukset.

Eri tyyppisiä kuormia

Dynaaminen kuorma on vähemmän suositeltavaa selän kehitykselle, jos puhumme tavallisista ihmisistä, joiden tarkoitus on terveys, eikä erityistä urheilukoulutusta. Samaan aikaan myös ne, jotka käyvät säännöllisesti salissa, unohtavat paitsi erilaisten kuormien antamisen selälle, myös tavanomaisesta venyttelystä.

Siksi koulutuksen tulisi sisältää erilaisia ​​liikkeitä sekä staattisia, mikä on erittäin tehokas syvällä selkäliikkeille.

Tietenkin on mahdotonta koristaa kaikkea ja sanoa, että tällainen koulutus on kaikkea muuta, mitä tarvitaan, mutta ei. Työntö painojen kanssa on erittäin välttämätöntä, mutta älkää asuko se, koska se ei anna sinulle haluttua.

Esimerkiksi, jos laajimmin kehittynyt, mitä lähes kaikki haluaa, sinulla on massiiviset ja raskaat lihakset. Samanaikaisesti epäsäännöllisyys selän harjoittelussa johtaa siihen, että asento on hyvin ilmeikäs ja selkä kääntyy kuorman painon alle, varsinkin kun seisot tai kävelet pitkään aikaan.

5 takaisin harjoituksia, jotka luovat tunteen, että sinulla oli juuri hieronta

Väsynyt selkä ei ole liian kiitollinen istumista varten. Epämukavuutta, kipua, lihaskipuja - miellyttävä pikku ja ryhti heikkenee joka päivä. Jos sinulla ei ole aikaa mennä hierontaan, mutta haluat rentoutua ja vakautta - 5 tehokasta venyttelyharjoitusta, joka voidaan tehdä juuri toimistotuolilla, auttaa.

Me AdMe.ru on jo kokeillut toimiston mini-jooga ja on arvioitu! Loppujen lopuksi harjoitukset tuolilla - sopeutuminen klassiseen venyttelyharjoituksiin. Tarjoamme sinulle lahjan selälle. Ja artikkelin lopussa löydät bonuksen!

1. "Butterfly Wings"

Vaikutus: kohdunkaulan nikama, selän ja oikean verenvirtauksen palauttaminen.

Lähtöasema: istuu tuolin reunalla, selkä suorana. Jalat ovat olka-leveys toisistaan, jalat ovat täysin lattialla.

Tässä harjoituksessa sovitetaan useita venytysharjoituksia ("käärme", "vene"). Heittäkäämme kädet taivutettuina kyynärpäähän pään takana, yhdistämme sormet pään takaosaan, levitämme kyynärpäitä mahdollisimman pitkälle. Aja kädet sisään ja vedä rinnassa eteenpäin. Poistuessamme palaamme lähtöasentoon ja kaareutamme selkäämme ikään kuin venyttämme rintaamme takaisin. Tunne lihakset venyttää, mutta älä anna kipua, tunteet olisi vain miellyttävä.

Toista: 5 kertaa.

2. "Cat's back"

Vaikutus: selkäkipujen poistaminen, lannerangan luonnollisen tilan palauttaminen.

Lähtöasento: istuu, selkä suorana, kädet polvillasi.

Kun hengitämme, vedämme rinnan eteenpäin, yritämme minimoida olkapäät ja oikaista olkapäät. Kruunun kanssa venytämme ylöspäin. Kun hengität, kiertäkää selkääsi vetämällä olkapäät niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista. Ylhää pää polvesta.

Toista: 8 kertaa.

3. "Rope"

Vaikutus: päästään eroon lannerangasta, avusta vatsa- ja suolistossa.

Lähtöasento: istuu, selkä suorana, jalat painetaan lattialle.

Me hengitämme, ja kun eksitämme, käytämme hartioitamme yhteen suuntaan, yritämme pitää vartalon edelleen. Pidämme kätemme tuolin takana ja älä liiku. Pysymme tässä asennossa noin 30 sekunnin ajan, jotta voimme saada aikaan 5 syvää hengitystä ja uloshengitystä. Vaihdamme asemaa.

Toisto: 3 kertaa kumpaankin suuntaan.

4. "Ballerina"

Vaikutus: kiihdyttää verta pitkän istuma-asennon jälkeen venyttämällä rintakehän lihakset ja lihakset.

Lähtöpaikka: istuu, selkä suorana.

Yhdellä kädellä istu tuoli istuimella, rentoudu olkapää niin, että se putoaa alas. Nostaaksemme toista kättä ylös ja alamme taipua sivulle, tunne lihakset venytys. Varmista, ettei kotelo poikkea eteen- tai taaksepäin.

Toista: 10 kertaa kummallekin puolelle.

5. "lintu"

Vaikutus: väsyneiden jalkojen lievittäminen, venyttely lihaksissa lantion ja alaselän.

Lähtöpaikka: istuu, selkä suorana. Yhden jalan nilkka on jalan yläosassa, mutta lähempänä polvea.

Me venytämme kehon eteenpäin tunteessamme rintakehän "avaamisen" ja yritämme saavuttaa reisiluun vatsaan. Varmista, että selkä on suorassa. Viipymme tässä asennossa noin 30 sekunnin ajan saadaksemme aikaa viettää 5 hiljaista hengitystä ja uloshengitystä. Muutetaan jalka.

Toista: 2-3 kertaa kummassakin jalassa.

Bonus: paras harjoitus vyötärön venyttämiseen

Tätä harjoitusta ei todennäköisesti tehdä toimistossa, koska sen alkuperäinen asema makaa selälleen. Mutta kannattaa muistaa ja yrittää tehdä kotona.

Pilates-valmentajat rakastavat häntä - liikunta ulottuu täydellisesti ja rentoutuu alaselän ja paksusuolen lihaksia. Yksi tehokas kehon asema selkäkipujen vähentämiseksi. Tällainen venytys on täydellinen pää jokaiseen harjoitteluun. Voit tehdä sen ennen nukkumaanmenoa miellyttävän rentouttavan tunteen.

Lähtöasema: taaksepäin.

Kiristämme molemmat polvet rintaan. Pidämme vasen käsi ja painamme sitä rintaan mahdollisimman paljon. Vasta sen jälkeen suoristamme ja laskamme suoran oikean jalan. Pysy tässä asennossa 30 sekunnin ajan. Jälleen kiristä polvet rinnalle ja vaihda jalat.

Tärkeää: Älä laske suoraan jalkaa, kun taas toista ei paineta rinnalle. Johdonmukaisuus vaikuttaa venytyksen laatuun.